Sled Push : Comment l'utiliser pour augmenter la puissance, la vitesse et l'endurance (2023)

Si vous cherchez à ajouter de la variété et de l'intensité à votre plan d'entraînement, jetez un coup d'œil à la poussée du traîneau - un excellent exercice pour le conditionnement général, le développement de la force, l'amélioration de la vitesse et de l'accélération et la combustion des calories.

Que vous l'utilisiez comme finisseur d'un entraînement pour les jambes ou que vous l'intégriez à un circuit complet du corps, l'ajout de la poussée du traîneau à votre routine mettra votre corps au défi d'obtenir de meilleurs résultats.

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La poussée du traîneau est un exercice complet de force, de puissance et de vitesse quiaugmente la vitesse, améliore les performances et brûle des calories. Voici six avantages d'ajouter ce mouvement à votre routine de conditionnement physique.

1. Entraînement complet du corps

Lorsqu'elle est effectuée correctement, la poussée du traîneau fonctionnera à la fois vers le haut etmuscles du bas du corps. Plus précisément, cet exercice engagera votre :

• quadriceps
• fessiers
• veaux
• ischio-jambiers
• les abdominaux
• fléchisseurs de la hanche
• poitrine
• triceps
• épaules

Tous ces muscles seront sollicités, que vous ajoutiez ou non du poids à la luge.

2. Brûlure de calories

Si vous n'avez jamais poussé un traîneau lesté, préparez-vous pour un entraînement palpitant et écrasant les calories. Que vous incorporiez la poussée de traîneau dans un circuit complet du corps ou que vous terminiez votre entraînement avec quelques séries de poussées de traîneau, vous augmenterez la dépense calorique de votre entraînement.

3. Conditionnement général

Selon une étude de 2019 (1).

Chargez le traîneau avec une résistance modérée à forte et vous pouvez vous entraîner à la fois pour la force et l'endurance cardiovasculaire et musculaire. Pour vous entraîner à la vitesse, allégez la charge et poussez plus vite.

Vous pouvez également abandonner le poids et pousser le traîneau à un rythme plus lent pendant plus longtemps. Cela peut aider à augmenter votre endurance et votre condition physique générale.

4. Vitesse améliorée

Pousser un traîneau lesté dans le cadre d'un programme d'entraînement peut améliorer la vitesse.

Une étude de 2019 portant sur 50 athlètes du secondaire a examiné l'efficacité de la poussée de traîneau chargé et déchargé pour l'entraînement au sprint. Les chercheurs ont déterminé qu'il est préférable de pousser un traîneau avec n'importe quelle charge que de faire des poussées de traîneau sans restriction (2).

Plus précisément, ils ont constaté que les charges lourdes pouvaient produire les meilleurs gains de performances de sprint sur de courtes distances (2).

Pour déterminer cela, les chercheurs ont divisé les étudiants en quatre groupes : un sans résistance et trois groupes avec une résistance variable - légère, modérée et lourde. Tous les participants ont effectué deux séances de poussée de traîneau deux fois par semaine pendant 8 semaines (2).

Bien que les trois groupes résistants se soient améliorés, les gains étaient les plus importants dans le groupe lourd (2).

5. Entraînement fonctionnel

Bien que vous n'ayez peut-être pas besoin de pousser un grand traîneau pendant vos activités de routine, vous devrez parfois pousser un objet lourd (par exemple, pousser une poussette sur une colline ou déplacer un meuble).

Selon leAssociation nationale de force et de conditionnement, pour le faire en toute sécurité, vous avez besoin de force statique dans vos muscles abdominaux pour stabiliser et maintenir une position du corps tout en poussant avec vos bras.

Vous devez également connaître les angles appropriés des hanches et savoir comment caler le bas du dos pour éviter les blessures.

6. Adaptabilité à tous les niveaux de condition physique

La poussée du traîneau est adaptable à tous les niveaux de condition physique. Si vous débutez dans l'exercice ou si vous revenez d'une blessure, abandonnez le poids et poussez uniquement le traîneau. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez du poids par petits incréments.

Les athlètes et ceux qui ont un niveau de condition physique avancé peuvent se mettre au défi en poussant le traîneau plus rapidement et avec plus de résistance.

La façon dont vous faites une poussée de traîneau dépend de vos capacités, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d'exercice.

Si vous êtes nouveau dans la poussée du traîneau, il est plus sûr de commencer dans une position plus droite à haute adhérence, avec vos mains plus hautes sur le traîneau. Cela place votre corps à un angle d'environ 45 degrés, ce qui est plus facile et plus sûr pour le bas du dos.

Si vous êtes plus avancé, vous pouvez passer à une position à faible adhérence, qui place votre corps à un angle de 90 degrés. Vous ne devriez essayer cette position qu'une fois que vous êtes habitué à la version de base de l'exercice.

1. Chargez le traîneau avec 25 % de votre charge maximale. Si vous ne le savez pas, choisissez un poids que vous pouvez pousser pendant 10 minutes avec de courtes pauses. Les débutants peuvent choisir de pousser le traîneau sans poids.
2. Tenez-vous derrière le traîneau et attrapez les bâtons avec une position de main à haute adhérence.
3. Engagez vos muscles abdominaux et commencez à pousser le traîneau vers l'avant aussi vite que vous le pouvez, en faisant passer toute votre jambe.Étendez vos hancheset les genoux lorsque vous avancez le traîneau. Votre position de pied doit ressembler à votre position de course naturelle.
4. Poussez sur 10 à 20 mètres.
5. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
6. Répétez 4 à 6 fois, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

1. Chargez le traîneau avec une charge modérée à lourde — 70 % de votre charge maximale est un bon point de départ. Si vous ne le savez pas, optez pour un poids qui représente 70 % de votre poids corporel.
2. Tenez-vous derrière le traîneau et attrapez les bâtons avec une position de main moyenne à élevée.
3. Engagez vos muscles abdominaux et commencez à pousser le traîneau vers l'avant aussi vite que vous le pouvez, en faisant passer toute votre jambe. Étendez vos hanches et vos genoux lorsque vous avancez le traîneau. Votre position de pied doit ressembler à votre position naturelleen cours d'exécutionposition.
4. Poussez sur 10 à 25 mètres.
5. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
6. Répétez 4 à 6 fois, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les séries.

1. Chargez le traîneau avec une charge légère — 25 % de votre charge maximale est un bon point de départ. Si vous ne le savez pas, choisissez un poids que vous pouvez pousser pendant 10 minutes avec de courtes pauses. Les débutants peuvent choisir de pousser le traîneau sans poids.
2. Tenez-vous derrière le traîneau et attrapez les bâtons avec une position de main à haute adhérence.
3. Engagez votre cœurmuscles et commencez à pousser le traîneau, propulsant toute votre jambe. Étendez vos hanches et vos genoux lorsque vous avancez le traîneau. Votre position de pied doit ressembler à votre position de course naturelle. Vous n'avez pas besoin de pousser aussi vite que possible car ce n'est pas pour la vitesse ou la puissance.
4. Faites cela pendant 1 minute.
5. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
6. Répétez une poussée d'une minute et un repos de 30 secondes 5 à 10 fois.

L'un des principaux avantages de la poussée du traîneau est que vous pouvez adapter l'exercice à tous les niveaux de forme physique. En modifiant la prise et le poids, vous pouvez transformer un mouvement de puissance spécifique à un sport en un exercice de fitness général.

Néanmoins, il existe quelques trucs et astuces pour que ce mouvement reste sûr et efficace :

• Adoptez une position de course naturelle lorsque vous poussez le traîneau.
• Garder undos neutretout au long du mouvement. N'arrondissez pas le dos.
• Si votre tronc est faible, commencez avec un poids léger (ou pas de poids du tout) et concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux.
• Concentrez-vous sur la poussée des genoux lorsque vous poussez le traîneau.
• La position du bras étendu permet une accélération maximale. La position des bras pliés est meilleure pour pousser le poids maximum.
• Effectuez la poussée sur une surface plane. La plupart des gymnases ont une bande de gazon pour faire glisser le traîneau.
• Portez toujours des chaussures de soutien avec une adhérence suffisante.
• Faites des pauses entre les séries.
• Si vous ressentez de la douleur pendant le déménagement, arrêtez ce que vous faites et consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Ils peuvent s'assurer que vous effectuez l'exercice avec la bonne forme.
• Obtenez l'autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute si vous avez des problèmes avec le bas du dos, les chevilles ou les genoux.

La poussée du traîneau est un exercice fonctionnel de tout le corps qui cible vos quadriceps, vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche, vos mollets, vos ischio-jambiers, votre tronc, vos triceps, votre poitrine et vos épaules.

Selon vos objectifs, vous pouvez pousser le traîneau avec un poids minimal pendant une durée plus longue ou empiler sur la résistance et pousser sur une distance plus courte.

Comme pour tout exercice, si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort en faisant la poussée du traîneau, arrêtez ce que vous faites et vérifiez votre forme. Si la douleur persiste, parlez-en à un médecin ou à un physiothérapeute pour obtenir des conseils supplémentaires.