Ćwiczenia plyometryczne to potężne ćwiczenia aerobowe stosowane w celu zwiększenia szybkości, wytrzymałości i siły. Wymagają od ciebie maksymalnego wykorzystania potencjału mięśni w krótkich okresach czasu.
Ćwiczenia plyometryczne, znane również jako trening skoków, są zwykle skierowane do wysoko wyszkolonych sportowców lub osób w szczytowej formie fizycznej. Jednak mogą z nich korzystać również osoby pragnące poprawić swoją kondycję.
Ćwiczenia plyometryczne mogą powodować obciążenie ścięgien, więzadeł i stawów kończyn dolnych, zwłaszcza kolan i kostek. Ważne jest, abyś miał siłę i sprawność niezbędną do bezpiecznego i skutecznego wykonywania tych ćwiczeń.
Jeśli dodajeszćwiczenia plyometrycznedo swojej rutyny treningowej, pracuj nad nimi stopniowo. Powoli zwiększaj czas trwania, trudność i intensywność ćwiczeń.
Istnieje wiele ćwiczeń plyometrycznych na nogi, w tym:
Skoki z przysiadu
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra.
- Opuść ciało, aby przykucnąć.
- Podnieś się przez stopy, zaangażuj mięśnie brzucha i wybuchowo podskocz.
- Podczas skoku unieś ręce nad głowę.
- Po wylądowaniu opuść się z powrotem do pozycji kucznej.
- Wykonaj 2 do 3 serii po 10 powtórzeń.
Odwrotne wykroki na kolanach
- Zacznij od wykroku na stojąco z lewą stopą do przodu.
- Połóż prawą rękę na podłodze obok przedniej stopy i wyciągnij lewą rękę prosto do tyłu.
- Wybuchowo podskocz, aby podnieść prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, unosząc lewe ramię i opuszczając prawe ramię w tył iw dół.
- Po wylądowaniu wróć do początkowej pozycji lonży.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
- Następnie wykonaj przeciwną stronę.
Możesz także wykonywać ćwiczenia plyometryczne, które są ukierunkowane na mięśnie górnej części ciała. Oto kilka:
burpee
- Z pozycji stojącej zegnij nogi, aby uzyskać pozycję przysiadu.
- Połóż dłonie na podłodze, podskakując stopami z powrotem do pozycji deski, utrzymując kręgosłup prosto.
- Opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać jedną pompkę.
- Przeskocz stopami do przodu na zewnątrz dłoni, wykonując przysiad.
- Wybuchowo podskocz i unieś ręce nad głowę.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Klaskanie pompek
- Zacznij w pozycji deski.
- Wykonuj regularne pompki, opuszczając ciało w kierunku podłogi.
- Kiedy naciskasz, pchnij wystarczająco mocno, aby podnieść ręce i ciało tak wysoko, jak to możliwe.
- Klaśnij w dłonie.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 30 sekund.
Poniższe dwa ćwiczenia poprawiają szybkość u biegaczy poprzez ukierunkowanie na ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladkowe.
Skoki skrzyniowe
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować pudełka lub czegoś do skakania o wysokości od 12 do 36 cali. Aby zwiększyć intensywność, możesz wykonać ćwiczenie jedną nogą.
- Z pozycji stojącej przykucnij, aby wskoczyć na pudło obiema stopami.
- Podnieś ręce w górę, gdy skaczesz, aby nabrać rozpędu.
- Podskocz do góry i do tyłu z pudła, delikatnie lądując z ugiętymi kolanami.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Skoki na schodach
- Zacznij od dołu schodów.
- Wskocz po schodach na prawą nogę.
- Idź z powrotem w dół.
- Następnie wykonaj przeciwną stronę.
Tusk skacze
To ćwiczenie poprawia zwinność, siłę i stabilność. Przydaje się w treningu sportowym do każdej aktywności, która wymaga szybkiej zmiany kierunku.
- Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana, a następnie podskocz jak najwyżej, przyciągając kolana do klatki piersiowej.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Granice boczne
To ćwiczenie pomaga zwiększyć prędkość i wysokość skoku. Jest to przydatne do zwiększania siły u piłkarzy.
- Zacznij w pozycji przysiadu, balansując na prawej nodze.
- Wybuchowo wyskocz jak najwyżej i najdalej w lewo.
- Wyląduj na lewej nodze w pozycji przysiadu.
- Wybuchowo skocz jak najwyżej i najdalej w prawo.
- Wyląduj z powrotem w pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 3 do 5 serii po 5 do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia plyometryczne mają wiele zalet. Ponieważ wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu, można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Trening plyometryczny zwiększa siłę mięśni, co pozwala biegać szybciej, skakać wyżej i szybko zmieniać kierunek. Poprawiają wyniki w każdym sporcie, który obejmuje bieganie, skakanie lub kopanie.
W tak zwanym cyklu rozciągania i skracania, po koncentrycznych skurczach (skracaniu mięśni) następują skurcze ekscentryczne (rozciąganie mięśni). Zapewnia to doskonałe efekty w zakresie wzmacniania mięśni przy jednoczesnej poprawie zwinności, stabilności i równowagi. Te połączone korzyści pozwalają mięśniom pracować szybciej i wydajniej.
Plyometria ujędrnia całe ciało,spalić kaloriei poprawiają zdrowie układu krążenia. Zwiększają również wytrzymałość i metabolizm.
Ponadto ćwiczenia plyometryczne szybko rozciągają mięśnie, umożliwiając bardziej efektywne poruszanie się. Chociaż jest to dobre dla zwiększenia siły, musisz zachować ostrożność, ponieważ może to zwiększyć stres iobrażenia. Jednocześnie wykazano, że pomocne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych
Upewnij się, że maszsiła, elastyczność i mobilnośćwykonywać te ćwiczenia, zwłaszcza w kostkach, kolanach i biodrach. Ważna jest również siła rdzenia, dolnej części pleców i nóg. Wiele ćwiczeń plyometrycznych to ćwiczenia całego ciała. Pomagają ujędrnić ciało, angażując wiele różnych mięśni. Tkanka łączna jest wzmocniona i można zwiększyć sprężystość i elastyczność.
Plyometria może być wykorzystywana przez osoby niebędące sportowcami do promowania ogólnej sprawności, która może pomóc w codziennych czynnościach. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo, aby uzyskać korzyści i zapobiec kontuzjom. Używanie prawidłowego ustawienia i kształtu może pomóc w zapobieganiu nadwyrężeniu i obrażeniom. Zawsze rób je, gdy jesteś świeży i pełen energii.
Zrób 10 minutrozgrzewkaprzed ćwiczeniami plyometrycznymi, aby rozluźnić i rozgrzać ciało. Po każdej sesji zrób cooldown. Yin joga może być idealnym uzupełnieniem treningu plyometrycznego, ponieważ joga yin korzystnie wpływa na tkankę łączną i stawy. Możesz rozważyć wykonanie sesji jogi yin w dni odpoczynku.
Zachowaj ostrożność podczas dodawania ćwiczeń plyometrycznych do rutynowego treningu, jeśli jesteś początkującym lub masz kontuzje lub schorzenia przewlekłe. Najlepiej, jeśli masz już ustaloną rutynę treningową i jesteś sprawny fizycznie przed rozpoczęciem ćwiczeń plyometrycznych. Ćwiczenia te wymagają silnych więzadeł i ścięgien, ponieważ mogą powodować obciążenie stawów.
Powoli dodawaj ćwiczenia plyometryczne do swojej rutyny, zaczynając od podstawowych ruchów o niższej intensywności, zanim przejdziesz do bardziej wymagających ruchów. Stopniowo zwiększaj intensywność i trudność, gdy będziesz pewien, że twoje ciało jest wystarczająco silne, aby poradzić sobie z ćwiczeniami. Jeśli uznasz, że trening plyometryczny jest zbyt intensywny, rozważ wypróbowanie innej metody ćwiczeń.
Porozmawiaj z osobistym trenerem, fizjologiem ćwiczeń lub specjalistą od ćwiczeń fizycznych, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tego rodzaju treningu. Korzystne może być odbycie przynajmniej kilku sesji indywidualnych lub grupowych, które pomogą Ci zacząć.
Co najmniej raz w miesiącu skontaktuj się ze specjalistą od ćwiczeń, aby mógł upewnić się, że jesteś na dobrej drodze, udzielić pomocnych informacji zwrotnych i nauczyć Cię nowych technik. Właściwa forma jest niezbędna dla zapewnienia bezpieczeństwa.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, kontuzje lub przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Ćwiczenia plyometryczne mogą pomóc poprawić wyniki sportowe u sportowców i rozwinąć sprawność fizyczną u osób niebędących sportowcami. Plyometria zwiększa szybkość, moc i szybkość.
Ćwiczenia wykorzystują dużo siły i wymagają dużej siły, mobilności i elastyczności. Wymaga to względnej sprawności fizycznej przed ich rozpoczęciem.
Rozważ współpracę z profesjonalistą od ćwiczeń, gdy zaczynasz. Zmniejsza to ryzyko kontuzji oraz pozwala na naukę prawidłowej formy i techniki. Chociaż ćwiczenia plyometryczne mogą być trudne, po prostu możesz cieszyć się doświadczeniem i wynikami.