Les meilleurs exercices pour des cuisses plus fortes et plus toniques qui fonctionnent réellement (2023)

La région intérieure des cuisses est souvent négligée lors de l’entraînement, mais des cuisses fortes et toniques sont essentielles à la stabilité et à la mobilité. Malheureusement, c’est aussi l’un des endroits les plus difficiles à tonifier.

En effet, les muscles de l’intérieur de la cuisse sont petits et difficiles à cibler avec les exercices traditionnels. Mais ne vous inquiétez pas ; nous avons ce qu'il vous faut. Dans cet article, nous partagerons les 10 meilleurs exercices pour l'intérieur de la cuisse.femmes. Ces exercices vous aideront à tonifier et à renforcer l’intérieur de vos cuisses sans beaucoup d’équipement ni de machines de gymnastique sophistiquées.

Ainsi, que ce soit à la salle de sport ou à la maison, vous pouvez facilement ajouter ces exercices à votre routine.

Qu'est-ce qui constitue l'intérieur de la cuisse ?

L'intérieur de la cuisse est constitué dequatre muscles principaux:

• Leun grand leaderest le plus gros des muscles intérieurs de la cuisse. Il provient de la moitié inférieure du bassin et s’insère dans la partie supérieure du fémur (os de la cuisse).
• Leadducteur long, un muscle long et fin qui s'étend sur toute la longueur de l'intérieur de la cuisse.
• Leadducteur court, un muscle court et large situé juste au-dessus du long adducteur.
• Lepectiné, un petit muscle plat situé sous le long adducteur.

Ces muscles travaillent ensemble pour aider à stabiliser l’articulation de la hanche et faciliter le mouvement de la jambe.

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Pourquoi est-il important d’entraîner l’intérieur des cuisses ?

Tous les muscles de notre corps doivent être à la fois forts et flexibles pour bien fonctionner. La plupart des gens se concentrent uniquement sur le renforcement des quadriceps (avant des cuisses) et des ischio-jambiers (arrière des cuisses) lorsqu'ils pensent aux exercices des cuisses, car ces deux groupes musculaires sont responsables de la flexion et du redressement du genou et de l'exécution d'autres mouvements comme se lever, s'asseoir, et monter les escaliers.

La plupart des gens se concentrent uniquement sur l’obtention de hanches plus fines ou de cuisses plus belles et plus fortes. En conséquence, ils commencent à se concentrer sur les exercices des fessiers et de l’extérieur des cuisses, oubliant complètement la valeur critique de l’intérieur du haut des cuisses !

La plupart des gens ont les deuxfaibleet l'intérieur des cuisses serré, entraînant une mobilité restreinte de la hanche, des ischio-jambiers serrés, une mauvaisejambealignement et une usure supplémentaire (usure, pression et douleur) au niveau des articulations du genou. Cependant, il est crucial d’entraîner l’intérieur de vos cuisses pour obtenir les avantages suivants :

Améliorez votre équilibre :

Les muscles intérieurs de la cuisse aidentstabiliserl'articulation de la hanche, essentielle au maintien de l'équilibre. Ceci est particulièrement important à mesure que nous vieillissons et que notre corps devient moins stable.

Favorise une mécanique de hanche saine :

Les muscles intérieurs de la cuisse contrôlent le mouvement de la jambe. Lorsque ces muscles sont faibles, cela peut entraînermauvaise mécanique de la hancheet peut causer des douleurs aux hanches, aux genoux et au bas du dos.

Les muscles de l’intérieur de vos cuisses ne facilitent pas seulement les mouvements d’avant en arrière ; ils sont essentiels pour fournir un soutien lors des mouvements latéraux, ce qui les rend essentiels pour une foulée saine. Le basket-ball, le tennis, le racquetball et l’équitation seraient presque impossibles sans un intérieur de cuisses solide.

Offre une meilleure mobilité de la cheville

Les muscles intérieurs de la cuisse sont attachés aux os du bas de la jambe pour aider à contrôler lemouvement de la cheville. Lorsque ces muscles sont tendus, cela peut entraîner une mobilité restreinte de la cheville, ce qui peut alors causer des problèmes plus haut dans la chaîne cinétique. Par exemple, si vous avez l'intérieur des cuisses serré, cela peut entraîner une tendinite d'Achille oufascia plantaireproblèmes.

Réduit le risque de blessures :

Des muscles forts à l’intérieur de la cuisse peuvent également aider à réduire votrerisque de blessures, comme les foulures et les entorses, les douleurs au genou ou les attelles de tibia. En effet, ils aident à stabiliser l’articulation de la hanche et à maintenir la jambe alignée lorsque vous marchez, courez ou bougez. Ils contrôlent également le mouvement de la jambe lors d’activités comme la danse ou les coups de pied.

Aide à soulager les maux de dos

Pour les personnes qui expérimententmal au dos, des muscles forts à l’intérieur de la cuisse peuvent aider à soulager certaines pressions et douleurs en stabilisant le bassin et en maintenant la colonne vertébrale alignée. Ils travaillent également à contrôler le mouvement de la jambe, ce qui contribue à réduire la tension dans le bas du dos.

Maintenant que nous connaissons l’importance d’entraîner l’intérieur des cuisses, passons aux meilleurs exercices de l’intérieur des cuisses pour les femmes !

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Meilleur entraînement de l’intérieur des cuisses pour les femmes

Voici les meilleurs entraînements de l’intérieur des cuisses pourfemmesque vous pouvez faire à la maison ou à la salle de sport, avec ou sans matériel :

1. Prises d'alimentation croisées

Muscles primaires :Fessiers, intérieur des cuisses et extérieur des cuisses

Muscles secondaires :Jambes, abdominaux et épaules

Équipement:Aucun équipement

• Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras levés et sur les côtés.
• Sautez et croisez vos bras et vos jambes.
• Sautez à nouveau et revenez à la position de départ.
• Répétez et inversez la position de vos bras et de vos jambes.

2. Fentes latérales

Muscles primaires :Quadriceps, adducteurs, fessiers.

Muscles secondaires :Ravisseur, ischio-jambiers.

Équipement:Pour les débutants, aucun équipement particulier n’est requis. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez choisir d'ajouterpoidsà cet exercice.

• Tenez-vous debout, les deux pieds écartés à la largeur des hanches.
• Faites un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche, en vous précipitant et en repoussant vos hanches vers l'arrière.
• Maintenez cette position momentanément avant de revenir à votre position initiale et répétez de l'autre côté.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

3. Planche à pattes en ciseaux

Muscles primaires :Abdos

Muscles secondaires :Fléchisseurs de hanche et quads

Équipement:Aucun équipement

• Commencez en position de planche complète avec chaque pied sur une serviette pliée, une assiette en carton oucurseur de noyau.
• En gardant le haut du corps stable, écartez les pieds en ouvrant les jambes aussi largement que possible.
• Ensuite, pressez lentement l’intérieur des cuisses pour ramener les pieds ensemble.
• Effectuez 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant entre les séries si nécessaire.

4. Blaster intérieur de cuisse

Muscles primaires :Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, adducteurs et fléchisseurs de hanche.

Muscles secondaires :Abdominaux et mollets.

Équipement:Une balle de petite taille.

• Éloignez-vous d'un avant-bras d'une chaise solide, en vous tenant légèrement avec votre main droite.
• Écartez les pieds à la largeur des hanches, les orteils pointés droit devant. Placez une petite balle douce (ou un oreiller de taille similaire) entre l’intérieur des cuisses.
• Avec la ou les mains sur les hanches, soulevez les talons en vous tenant en équilibre sur la pointe des pieds.
• Pliez vos genoux plus bas d’environ un pouce tout en gardant le dos droit.
• Appuyez sur l'intérieur des cuisses dans le ballon, en gardant les épaules empilées sur les hanches, les hanches empilées sur les chevilles et le tronc serré.
• Relevez vos hanches en serrant le ballon avec l'intérieur de vos cuisses. Abaissez un pouce pour répéter.
• Effectuez 30 répétitions des deux côtés.

5. Arbre penché vers la fente latérale

Muscles primaires :Fessiers,Quads, ischio-jambiers et intérieur des cuisses.

Muscles secondaires :Noyau, hanches et tout le bas du corps.

Équipement:Aucun

• Tenez-vous droit, les pieds joints et les bras au-dessus de votre tête.
• Fléchissez latéralement la colonne vertébrale, les bras et les épaules tendent vers la droite tandis que les hanches se balancent vers la gauche.
• Balayez les bras de haut en bas, en faisant un demi-cercle vers la gauche tandis que la jambe droite sort dans une fente latérale.
• Atterrissez dans une fente latérale profonde avec la main droite posée sur le haut de la cuisse et touchant le sol.
• Poussez du sol et entourez les bras au-dessus de votre tête pour revenir à l'inclinaison latérale lorsque le pied droit revient vers la gauche.
• Faites 10 répétitions des deux côtés.

6. Courbe de grenouille

Muscles primaires : Fessierset Quad.

Muscles secondaires :Abdos, mollets, ischio-jambiers et fléchisseurs de hanches.

Équipement:Aucun

• Allongez-vous face vers le haut, les jambes étendues directement sur les hanches, les pieds fléchis, les talons joints et les orteils tournés vers l'extérieur.
• En gardant les talons joints, pliez lentement les genoux sur les côtés et redressez-vous, en utilisant les muscles de l'intérieur de la cuisse pour contrôler le mouvement.
• Effectuez 3 séries de 12 répétitions, en vous reposant entre les séries si nécessaire.

7. Presser et soulever

Muscles primaires :Intérieur de la cuisse.

Muscles secondaires :Muscles abdominaux.

Équipement:Une balle de petite taille.

• Placez une petite balle entre les chevilles.
• Allongez-vous sur le côté tout en soutenant votre tête avec votre bras.
• Pliez le haut de votre bras et appuyez votre main sur le sol devant votre poitrine pour aider à stabiliser votre corps, et serrez l'intérieur de vos cuisses pour sécuriser le ballon.
• Maintenant, allongez vos jambes et appuyez la jambe inférieure vers la jambe supérieure pour soulever les deux jambes à environ 6 pouces du sol.
• Tenez pendant 5 comptes avant de relâcher pour revenir à la position de départ.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

8. Squat avec haltères

Muscles primaires :Grand fessier, fléchisseurs de hanche et quadriceps.

Muscles secondaires :Mollets, muscles abdominaux, ischio-jambiers et bas du dos.

Équipement:Haltère.

• Placer unhaltèresur les épaules et tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés de 10 à 15 degrés de chaque côté.
• Pliez les genoux et les hanches, en abaissant le corps aussi près que possible du sol.
• Gardez les genoux écartés et tracez la même direction que les orteils pour éviter de laisser les genoux tomber vers la ligne médiane du corps.
• Inversez le mouvement. Ensuite, levez-vous pour terminer la répétition.
• Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

9. Séparations latérales Pilates

Muscles primaires :Abdominale etdosmuscles.

Muscles secondaires :Muscles intérieurs de la cuisse.

Équipement:Aucun.

• Tenez-vous debout, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches.
• Placez un disque de glisse sous votre pied droit.
• Étendez vos bras directement des épaules tandis que vos paumes sont tournées vers l'avant.
• Faites glisser la jambe droite sur le côté, en ouvrant les jambes largement écartées (2 à 4 pieds).
• Appuyez sur votre pied gauche et utilisez l'intérieur de vos cuisses pour ramener votre jambe droite à la position de départ, en gardant vos jambes droites.
• Effectuez 2 à 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

10. Coquilles inversées

Muscles primaires :Intérieur des cuisses

Muscles secondaires :Hanches, fessiers et extérieur des cuisses

Équipement:Une balle molle.

• Placez une balle molle et de petite taille entre les deux cuisses.
• Allongez-vous sur le côté, le bras soutenant la tête et les genoux pliés.
• Pliez le haut du bras et appuyez la main sur le sol devant la poitrine pour aider à stabiliser le corps.
• Ensuite, appuyez avec force sur le genou supérieur dans le ballon en expirant.
• Gardez vos pieds joints et pressez le ballon avec l’intérieur de vos cuisses.
• Effectuez 2 séries de 12 à 15 répétitions des deux côtés.

FAQ

1. Quel est l’entraînement de l’intérieur des cuisses le plus efficace ?

Vous pouvez travailler l’intérieur de vos cuisses de différentes manières. Pour commencer, vous pouvez essayer des exercices spécifiques ciblant cette zone, tels que des fentes, des levées de jambes et des squats. De plus, vous pouvez essayer d'utiliser unbande de résistanceou des poids réels pour ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement.

De plus, le Yoga et le Pilates sont tous deux d’excellentes options pour travailler l’intérieur des cuisses car ils impliquent beaucoup d’étirements et d’allongements des muscles. Le plus important est d’être cohérent dans vos entraînements et de privilégier la qualité plutôt que la quantité !

2. Comment puis-je tonifier rapidement l’intérieur de ma cuisse ?

Vous devrez vous concentrer sur votre régime alimentaire et faire de l’exercice pour tonifier rapidement l’intérieur de votre cuisse. Tout d’abord, éliminez tous les aliments riches en graisses et en calories. Mangez plutôt beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres.

Ensuite, concentrez-vous sur les exercices qui ciblent les muscles de l’intérieur de la cuisse, comme les fentes et les squats. Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice 2 à 3 fois par semaine pour de meilleurs résultats. Enfin, restez hydraté en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée.

3. Comment renforcer l’intérieur de ma cuisse ?

Vous pouvez faire plusieurs choses pour renforcer les muscles de l’intérieur de vos cuisses. Tout d’abord, essayez de faire quelques squats de base. Les squats ciblent les muscles de l’intérieur de la cuisse et d’autres muscles de vos jambes et de vos fesses. Vous pouvez également essayer des poses de Pilates ou de Yoga qui font travailler l'intérieur des cuisses, comme la pose du triangle ou du pigeon.

Et enfin, vous pouvez utiliser des poids pour faire des exercices qui ciblent spécifiquement les muscles de l’intérieur de la cuisse. En intégrant ces exercices à votre routine, vous devriez constater une différence dans la force et le tonus de l’intérieur de vos cuisses.

4. Combien de temps faut-il pour que l’intérieur de vos cuisses se tonifie ?

Cela dépend de la quantité d’excès de graisse et de peau que vous avez à l’intérieur des cuisses. Si vous partez d’un état raisonnablement tonique, cela peut prendre aussi peu que 4 à 6 semaines d’exercices ciblés. Mais partir d’un état plus flasque ou tremblant peut prendre plus de temps, de 8 à 12 semaines.

De plus, le régime alimentaire et l’exercice physique jouent également un rôle dans la rapidité avec laquelle l’intérieur de vos cuisses se tonifie. Assurez-vous donc de manger beaucoup de protéines et de graisses saines et de faire des exercices comme des squats, des fentes et du Pilates qui ciblent spécifiquement les muscles de l'intérieur de la cuisse.

L'essentiel

Lorsqu’il s’agit d’exercice, la région intérieure de la cuisse est souvent négligée ; cependant, un intérieur de cuisses fort et tonique est essentiel pour maintenir la stabilité et la mobilité et prévenir les blessures. Malheureusement, les muscles de l’intérieur de la cuisse sont l’une des zones les plus difficiles à tonifier. Néanmoins, avec ces 10 meilleurs exercices de l’intérieur des cuisses pour femmes, vous pouvez tonifier et renforcer l’intérieur de vos cuisses et obtenir les meilleurs résultats. N'oubliez pas de vous échauffer avant de vous entraîner, de rester hydraté et de toujours écouter votre corps pour éviter les blessures.

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