Alternatywy uginania nóg (siedzące i leżące): korzyści, pracujące mięśnie i porady (2023)

Jeśli zamierzasz stać w kolejce, aby skorzystać z dowolnej maszyny na siłowni, prawdopodobnie będzie to maszyna do zginania nóg. Popularna do budowania silnych i kształtnych ścięgien podkolanowych, maszyna do uginania nóg nigdy nie zabłądzi w żadnym poważnym reżimie treningu dolnej części ciała. Ale co, jeśli chcesz ćwiczyć ścięgna podkolanowe w domu lub nie masz dostępu do maszyny do ćwiczeń nóg na siłowni? Czy istnieją alternatywy dla uginania nóg, które skutecznie celują w te główne mięśnie? Spokojnie, są! W tym artykule podzielę się z Tobą garścią najlepszych!

Czym są uginanie nóg?

Uginanie nóg to ćwiczenie, które jest ukierunkowane przede wszystkim na ścięgna podkolanowe, które są grupą mięśni znajdujących się z tyłu uda. Mięśnie podkolanowe są odpowiedzialne za zgięcie kolana, wyprost biodra i przeprost w stawie biodrowym.

Oprócz ścięgien podkolanowych uginanie nóg działa również na mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowaty łydki. Mięśnie te pracują, aby ustabilizować staw skokowy podczas ćwiczeń.

Podczas gdy uginanie nóg jest przede wszystkim ćwiczeniem ścięgna podkolanowego, może również w mniejszym stopniu angażować inne mięśnie dolnej części ciała, takie jak pośladki i mięsień czworogłowy. Jednak głównym celem ćwiczenia jest skupienie się na ścięgnach podkolanowych.

Jakie są alternatywy dla uginania nóg?

Istnieje kilka alternatywnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby celować w te same grupy mięśni, co uginanie nóg. Tutaj jest kilka z nich:

1. Rumuński martwy ciąg: To ćwiczenie jest podobne do tradycyjnego martwego ciągu, ale skupia się bardziej na ścięgnach podkolanowych. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę lub hantle przed udami. Oprzyj się na biodrach i opuść ciężar na nogi, utrzymując proste plecy. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
2. Glute-Ham Raises: To ćwiczenie jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe i pośladki. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować maszyny do wywoływania szynki pośladkowej. Zacznij od uklęknięcia na maszynie ze stopami zabezpieczonymi pod podnóżkami. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie równoległy do ​​podłoża, a następnie wypchnij się z powrotem do góry, używając ścięgien podkolanowych i pośladków.
3. Dzień dobry: To ćwiczenie jest ukierunkowane na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymania sztangi na ramionach. Oprzyj się na biodrach i opuść tułów, aż będzie równoległy do ​​podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Szwajcarskie uginanie nóg: To ćwiczenie jest podobne do tradycyjnego uginania nóg, ale używa szwajcarskiej piłki zamiast maszyny. Połóż się na plecach ze stopami na górze piłki. Unieś biodra z ziemi i przyciągnij piłkę do pośladków za pomocą ścięgien podkolanowych. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

13 najlepszych alternatyw uginania nóg w pozycji siedzącej i leżącej

Poniżej znajdziesz listę alternatyw dla uginania nóg w pozycji siedzącej i leżącej, o różnym stopniu trudności (każdy znajdzie coś dla siebie) i wymagających niewielkiej ilości sprzętu lub w ogóle go nie posiadających.

Notatki „jak to zrobić” są ważne, jeśli chodzi o techniczne wykonanie ćwiczenia, więc upewnij się, że przeczytałeś je przed wypróbowaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń! Forma to podstawa!

1. Przedłużenia bioder

Prostowanie bioder to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych alternatyw uginania nóg. Prostowanie bioder to atechnicznie łatwe ćwiczenie, które angażuje zarówno pośladki, jak i ścięgna podkolanowe. Nieznaczne modyfikacje ćwiczenia pozwalają skupić się bardziej na pośladkach lub ścięgnach podkolanowych. Poniżej znajdują się cztery kroki wykonywania wyprostów bioder ze szczególnym uwzględnieniem ścięgien podkolanowych.

1. Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi nieco ponad 90 stopni i stopami płasko na podłodze.
2. Uwaga: im bliżej bioder znajdują się pięty, tym większe napięcie odczuwasz w pośladkach. Im dalej pięty znajdują się od bioder, tym większe napięcie odczuwasz w ścięgnach podkolanowych.
3. Odpychając się piętami, unieś biodra i oderwij się od podłoża (jako jedną całość), tak aby tylko górna część pleców i ramiona pozostały na podłożu.
4. W górnej części ruchu ściśnij pośladki i przytrzymaj przez sekundę lub 2, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.

Sugerowane powtórzenia:15 do 20

Porada profesjonalisty:czas w napięciu jest wszystkim. Staraj się, aby powtórzenia były powolne i kontrolowane. A jeśli to ci nie wystarczy, wypróbuj jednostronną wersję tego ćwiczenia, używając tylko jednej nogi na raz.

Poziom:początkujący

Potrzebny sprzęt:nic

2. Unoszenie ugiętych nóg/kopnięcia osła

Unoszenie ugiętych nóg (znane również jako „Donkey Kicks”) to alternatywa uginania nóg, którą łatwo wykonać, ale jest ona ciężka dla ścięgien podkolanowych. Jeśli wcześniej nie wykonywałeś zbyt wielu ćwiczeń na ścięgno podkolanowe, to jestświetne ćwiczenie z masą własnego ciała do budowania podstawowej siły ścięgna podkolanowego.

Wykonaj pięć poniższych kroków, aby wykonać zgięte unoszenie nóg.

1. Rozpocznij prosto na dłoniach i kolanach z płaskimi plecami.
2. Zaczynając od słabszej strony, ugnij nogę w kolanie, a następnie udami się do góryaż poczujesz skurcz pośladków.
3. Uwaga, aby utrzymać napięcie ścięgna podkolanowego, noga musi pozostać zgięta w kolanie podczas całego ruchu.
4. Przytrzymaj przez chwilę górną część ruchu, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej (bez opierania kolana na ziemi).
5. Jest to ćwiczenie jednostronne, które wymaga wykonania wszystkich powtórzeń na jedną stronę przed zmianą stron.

Sugerowane powtórzenia:15 do 20 na każdą nogę

Porada profesjonalisty:standardowa wersja tego ćwiczenia polega na podnoszeniu zgiętej nogi z podłoża, aż udo znajdzie się równolegle do podłogi. Aby trochę to urozmaicić, po zakończeniu zakresu powtórzeń dodaj kilka dodatkowych powtórzeń, które obejmują małe ruchy pulsacyjne od równoległego do podłoża i w górę.

Poziom:początkujący

Potrzebny sprzęt:nic

3. Naprzemienne wykroki do tyłu

Naprzemienne wykroki do tyłu są alternatywą dla uginania nógprowadzi ścięgna podkolanowe przez ruch zgięcia i wyprostupoprzez zgięcie kolana, jak w uginaniu nóg. W przeciwieństwie do standardowego wypadu do przodu, wypady do tyłu uderzają w ścięgna podkolanowe znacznie mocniej, biorąc pod uwagę, że siła napędowa ruchu pochodzi z tylnej nogi. Połączenie umysłu z mięśniem jest najważniejsze podczas wykonywania wypadów do tyłu, a to ćwiczenie zapewnia poziom kontroli i stabilności, który promuje to połączenie.

Wykonaj pięć poniższych kroków, aby wykonać ćwiczenie odwrotnego wykroku.

1. Zacznij stać prosto ze złączonymi stopami.
2. Zrób szeroki krok do tyłu, zaczynając od słabszej nogi.
3. Opuść się do wykroku, zginając oba kolana – upewnij się, że tułów pozostaje wyprostowany (że nie przewrócisz się przez klatkę piersiową)
4. Utrzymuj ciężar ciała na pięcie przedniej stopy i trzymaj kolano za palcami stóp.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie cofnij się do następnego wypadu do tyłu na drugiej nodze.

Sugerowane powtórzenia:10 do 12 na każdą nogę

Porada profesjonalisty:ładuj je! Miej hantle w każdej ręce lub sztangę na plecach, aby uzyskać dodatkowy opór!

Poziom:początkujący

Potrzebny sprzęt:hantle/sztanga (opcjonalnie)

4. Przysiad sumo do stania

Przysiad sumo do stania to alternatywa dla uginania nóg, która zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych. Posiadanie bardzo napiętych ścięgien podkolanowych jest poważną przeszkodą w ich efektywnym treningu. Tak więc, chociaż nie jest to bezpośrednie ćwiczenie budujące siłę, wspomaga przyczynę i ma miejsce w treningu ścięgien podkolanowych.

Ważne jest, aby przysiad sumo był wolny, ponieważ powoduje to pełne wyprostowanie ścięgien podkolanowych. Przed przetestowaniem tego urządzenia wymagana jest odpowiednia rozgrzewka.

Wykonaj cztery poniższe kroki, aby jak najlepiej wykorzystać przysiad sumo do stania.

1. Zacznij od pełnego przysiadu od tyłka do trawy. Twoje ręce powinny trzymać przód twoich stóp. W razie potrzeby wsuń palce pod przód butów.
2. W tym momencie powinieneś być wyprostowany w klatce piersiowej i mieć neutralny kręgosłup.
3. Nie poruszając rękami, wyciągnij się przez kolana, prostując nogi i kierując biodra w stronę sufitu.
4. Po osiągnięciu pełnego wyprostu lub na tyle, na ile mogą wytrzymać ścięgna podkolanowe, wróć do pozycji wyjściowej.

Sugerowane powtórzenia:12 do 15

Poziom:początkujący

Potrzebny sprzęt:nic

5. Wyjścia ścięgna podkolanowego

Wyjścia na ścięgna podkolanowe to alternatywa dla uginania nógceluje w ścięgna podkolanowe poprzez zgięcie kolan i bioder. Jeśli masz skłonność do skurczów, może to nie być idealne ćwiczenie dla Ciebie, ponieważ maksymalizuje czas napiętych ścięgien podkolanowych.

Wykonaj wyjścia na ścięgna podkolanowe, wykonując sześć poniższych kroków.

1. Ustaw się tak, jak w przypadku mostka pośladkowego, kładąc się na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
2. Popchnij biodra w górę do pełnego wyprostu.
3. W tym momencie powinieneś mieć tylko górną część pleców na ziemi.
4. Podnieś palce stóp z ziemi, tak aby stanąć na piętach, a następnie odsuń się małymi krokami od ciała, aż nogi będą prawie proste.
5. Po osiągnięciu punktu końcowego zacznij powoli iść (na piętach) w kierunku ciała, aż osiągniesz pozycję wyjściową.
6. Nie kładź bioder z powrotem na ziemi pomiędzy powtórzeniami. Trzymaj je rozciągnięte, aż osiągniesz koniec zakresu powtórzeń.

Sugerowane powtórzenia:10 do 12 (każde wyjście i powrót liczy się jako 1 powtórzenie)

Porada profesjonalisty:wypróbuj je z uniesioną górną częścią ciała. Możesz to osiągnąć, opierając górną część pleców na ławce przed wypchnięciem bioder w górę.

Poziom:mediator

Potrzebny sprzęt:nic

6. Uginanie ścięgien podkolanowych z piłką stabilizującą

Uginanie ścięgien z piłką stabilizacyjną to alternatywa uginania ścięgien podkolanowych, która pobudza stabilizatory do działania! Jeśli lubisz pieczenie odczuwane podczas ćwiczeń, to ćwiczenie jest dla Ciebie! Loki ścięgna podkolanowego piłki stabilnościwykonaj ten sam schemat ruchu, jaki zapewnia maszyna do uginania nóg, a zatem stanowi doskonały substytut uginania nóg w domu.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz piłki stabilizującej. Jeśli jeszcze ich nie masz, są idealnym dodatkiem do każdej domowej siłowni, z niekończącą się listą ćwiczeń, które możesz wykonać! Jeśli utkniesz w poszukiwaniu opcji, sprawdź teTutaj.

Poniżej znajduje się pięć kluczowych kroków do prawidłowego wykonywania ugięć ścięgna podkolanowego z piłką stabilizacyjną.

1. Połóż się na plecach z rękami opartymi na podłodze po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Oprzyj stopy, kostki i podudzia na piłce stabilizacyjnej.
3. Stąd wypchnij biodra do góry i zwiń piłkę stabilizacyjną do siebie, jednocześnie uginając kolana i wypychając biodra do góry!
4. Utrzymaj szczyt ruchu przez sekundę, a następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi.
5. Trzymaj biodra nad ziemią przez cały zakres powtórzeń.

Sugerowane powtórzenia:10 do 12

Poziom:mediator

Potrzebny sprzęt:piłka stabilizacyjna

7. Odwrotne hiperprzeprosty ugiętych nóg

Odwrotne przeprosty są niesamowitą alternatywą uginania nóg, jeśli chceszjednocześnie rozwijaj dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ta wersja z ugiętymi nogami utrzymuje skurcz ścięgien podkolanowych i dlatego kładzie na nich główny nacisk podczas całego ruchu. Ponadto wszystko, czego potrzebujesz, to półka, na której możesz się położyć, i możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Poniżej znajduje się pięć prostych kroków, które należy wykonać, aby wykonać ćwiczenie odwrotnego przeprostu.

1. Połóż się na płaskiej powierzchni, twarzą w dół. Powinieneś mieć krawędź powierzchni w linii z zagięciem bioder, gdy jesteś zgięty.
2. Pozycja wyjściowa powinna leżeć na płaskiej powierzchni z biodrami odchylonymi pod kątem 90 stopni nad półką.
3. Zegnij kolana do 90 stopni i utrzymuj to przez całe ćwiczenie.
4. Stąd unieś kolana, aż uda będą równoległe do podłoża, a pośladki i ścięgna podkolanowe będą w pełni zaangażowane.
5. Przytrzymaj tutaj przez 2 sekundy, zanim opuść nogi z powrotem, aby ponownie utworzyć 90-stopniowe zgięcie w biodrach.

Sugerowane powtórzenia:12 do 15

Porada profesjonalisty:wykonaj wersję jednostronną, aby stworzyć równą i zrównoważoną siłę przez lewe i prawe ścięgno podkolanowe.

Poziom:mediator

Potrzebny sprzęt:ławka/półka

8. Uginanie nóg z hantlami w leżeniu

Uginanie nóg w pozycji leżącej z hantlami to idealne ćwiczenie ścięgien podkolanowych, jeśli chcesz je wykonywaćuginanie nóg w leżeniu bez maszyny. Uginanie nóg w leżeniu z hantlami doskonale odwzorowuje ruch maszyny, ale opór jest przykładany w inny sposób (co utrudnia). Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz tylko jednego hantla o odpowiedniej wadze.

Co więcej, ważne jest, aby ruch był prawidłowyułożenie hantli– bo to wypadek, którego nie chcesz mieć! To powiedziawszy, uginanie nóg z hantlami jest dość prostym ćwiczeniem, które składa się z czterech prostych kroków poniżej.

1. Połóż się na podłodze z hantlem umieszczonym między stopami (trzymaj „dzwonek” hantla między stopami).
2. Zacznij od stóp blisko ziemi i stąd podnieś hantle, zginając kolana i napinając ścięgna podkolanowe.
3. Gdy dojdziesz do zgięcia nieco ponad 90º w kolanach, opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Wykonuj powoli powtórzenia i upewnij się, że zawsze mocno trzymasz hantle.

Jeśli potrzebujesz hantli do domowej siłowni, aby wykonywać takie ćwiczenia, możesz rzucić na nie okiemtrochę tutaj.

Sugerowane powtórzenia:10 do 12

Porada profesjonalisty:jeśli masz ochotę na dodatkowe wyzwanie, możesz również spróbować tego ćwiczenia na ławce pochyłej, aby uzyskać dodatkowy zakres ruchu!

Poziom:mediator

Potrzebny sprzęt:hantle

9. Rumuński martwy ciąg

Martwy ciąg rumuński (znany również jako martwy ciąg ze sztangą na nogach) to alternatywa dla uginania nóg w pozycji siedzącejjedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających tylny łańcuch, które zapewnia nieograniczone możliwości progresji.To ćwiczenie martwego ciągu jestnie jest preferowany dla początkującychponieważ wymaga znacznej siły rdzenia i dolnej części ciała, aby móc go wykonać bez kontuzji dolnej części pleców.

Poniżej znajduje się pięć kroków do wykonania treningu rumuńskiego martwego ciągu.

1. Trzymaj sztangę neutralnym nachwytem.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i delikatnie ugnij kolana – to Twoja pozycja wyjściowa.
3. Nie zginając się bardziej w kolanach, utrzymuj neutralny kręgosłup i opuść sztangę w dół nógzapinane na biodrach.
4. Twój koniec zasięgu ma miejsce, gdy czujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych lub nie jesteś w stanie utrzymać neutralnego kręgosłupa (cokolwiek nastąpi wcześniej).
5. Od tego momentu zajmij się pośladkami i wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli szukasz sztangi, aby uzupełnić swoją domową siłownię (i wykonać to ćwiczenie),oto kilka dobrych rad.

Sugerowane powtórzenia:Liczba powtórzeń, które wykonasz w tym ćwiczeniu, będzie zależała od ciężaru, którego używasz, ale zwykle wykonuje się to ćwiczenie8 do 15 powtórzeń.

Poziom:mediator

Potrzebny sprzęt:sztanga

10. Przysiady bułgarskie

Bułgarskie przysiady są alternatywą dla uginania nógangażuje ścięgna podkolanowe z dużą intensywnością. Tedzielone przysiadywyzwanie z różnych punktów widzenia: siły, równowagi, wytrzymałości mięśniowej i sprawności układu sercowo-naczyniowego! Podczas gdy w tym ćwiczeniu bierze udział kilka mięśni dolnej części ciała, twoja stabilizacja będzie pochodzić z twoich ścięgien podkolanowych.

Wykonaj bułgarskie przysiady, wykonując pięć poniższych kroków.

1. Podnieś jedną nogę na ławkę lub półkę za sobą (oprzyj stopę na półce na palcach).
2. Wykonaj kilka podskoków do przodu, aby uzyskać pozycję początkową w szerokim rozkroku.
3. Bez zapadania się w klatkę piersiową (trzymaj się prosto), zajmij się tułowiem, a następnie zegnij przednie i tylne kolano, aby opuścić się do głębokiego wypadu.
4. Przytrzymaj przez sekundę w dolnej pozycji ćwiczenia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, odpychając się do góry przez piętę przedniej stopy.
5. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień strony.

Sugerowane powtórzenia:Jeśli używasz tylko masy ciała, celuj w 15 powtórzeń. Jeśli ważysz hantlami lub sztangą, spróbuj od 8 do 12.

Poziom:zaawansowany

Potrzebny sprzęt:ławka lub półka i hantle/sztanga (opcjonalnie)

11. Podnoszenie ścięgien podłogowych

Podnoszenie ścięgien podłogowych to trudne ćwiczenie, alejedna z najlepszych alternatyw zwijania nóg. A najlepiej zrobić to z przyjacielem… by trzymać się za stopy. Możesz też zakotwiczyć stopy pod czymś stabilnym, ale gdzie w tym zabawa? Być może za pierwszym razem będziesz musiał spróbować z niewielką pomocą, której możesz użyćPiłka BOSUDo.

Cztery poniższe kroki przeprowadzą Cię przez ćwiczenia ścięgien podkolanowych.

1. Zacznij w pozycji klęczącej ze stopami mocno osadzonymi.
2. Nie zginając bioder ani nie zginając pleców, opuść się w kierunku podłoża, utrzymując ciężar ciała na ścięgnach podkolanowych i tułowiu.
3. Wyląduj z rękami na podłodze.
4. A potem – tak, teraz nie możesz stanąć twarzą do rośliny – musisz odepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej z rąk, ciągnąc za ścięgna podkolanowe, utrzymując prostą linię ciała.

Na początek to ćwiczenie najlepiej wykonywać w częściowych powtórzeniach lub z użyciem piłki BOSU ustawionej przed sobą, aby zmniejszyć zakres ruchu.

Sugerowane powtórzenia:Liczba powtórzeń, które wykonasz, będzie całkowicie zależała od twojego aktualnego poziomu siły i kondycji. Zacznij powoli!

Poziom:zaawansowany

Potrzebny sprzęt:piłka BOSU (opcjonalnie)

12. Ruchome uginanie nóg

Przesuwane uginanie nóg to alternatywa dla uginania nógceluje w ścięgna podkolanowe dokładnie w taki sam sposób, jak uginanie nóg. Uginanie nóg w ruchu odbywa się tak, jak w tradycyjnym uginaniu nóg. Będą, więc to ćwiczenie jest idealną alternatywą. Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że stanowi ono odpowiednie wyzwanie bez obciążania kolan lub dolnej części pleców.

To ćwiczenie nie zadziała na dywanie ani na szorstkiej powierzchni. Trzeba mieć jakiś materiał pod stopami i być w stanieprzesuń tonad podłogą. Podkładki pod stopy istnieją właśnie w tym celu, ale każdy materiał/tkanina załatwi sprawę!

Sześć kroków do wykonania przesuwanych ugięć nóg jest następujących.

1. Zacznij od położenia się plecami do podłogi.
2. Twoje nogi powinny być wyciągnięte przed siebie, a pięty powinny znajdować się na podkładkach ślizgowych lub materiałach.
3. Najpierw wypchnij biodra z ziemi, aż tylko górna część pleców pozostanie na ziemi.
4. Zaangażuj ścięgna podkolanowe i ugnij stopy w kierunku bioder, przesuwając podkładki lub tkaniny po podłodze.
5. Po osiągnięciu końca ruchu zwijania (poza zgięciem kolan pod kątem 90 stopni) wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Trzymaj biodra nad ziemią i ścięgna podkolanowe napięte przez cały zakres powtórzeń.

Sugerowane powtórzenia:12 do 15

Porada profesjonalisty:Zwiń ręcznik i ściśnij go między udami, jednocześnie wykonując uginanie nóg. Innym sposobem na podniesienie stawki jest użycie tylko jednej nogi na raz, co można zrobić naprzemiennie lub wykonując wszystkie powtórzenia na jednej nodze, a następnie zmieniając strony.

Poziom:zaawansowany

Potrzebny sprzęt:brak (podkładki do przesuwania stóp, jeśli chcesz mieć ochotę)

13. Martwy ciąg sumo ze sztangą

Martwy ciąg sumo ze sztangą to alternatywa dla uginania ścięgien podkolanowychwymaga maksymalnego wyjścia ze ścięgien podkolanowych(między innymi) i zasługuje na dobre opakowanie. Ten martwy ciąg jest lepiej dostosowany do bardziej doświadczonych ciężarowców, ponieważ tego wymagakontrolai ogólny poziom siły, który jest budowany w miarę upływu czasu. Aby uzyskać dogłębny wgląd w martwy ciąg sumo,Sprawdź to.

Martwy ciąg sumo wymaga szerszego rozstawu niż tradycyjny martwy ciąg, dzięki czemu możesz uzyskać pozycję, w której możesz wytworzyć moment obrotowy przez przywodziciele i siłę ciągnięcia przez ścięgna podkolanowe.

Wykonaj dziewięć poniższych kroków, aby ćwiczyć ścięgna podkolanowe za pomocą martwego ciągu sumo.

1. Połóż sztangę na podłodze, obciążonej obciążnikami.
2. Rozpocznij od dotknięcia nogami drążka ze stopami ustawionymi szeroko – w kierunku kołnierzy.
3. Pamiętaj, że ustawienie stopy będzie zależeć od twojego poziomuMobilność.
4. Zegnij kolana i pochyl się do przodu na biodrach.
5. Chwyć drążek na wyciągniętych ramionach, rozstawionych na szerokość barków. Możesz użyć Apronującychwyt lub Achwyt mieszany.
6. Stamtąd opuść biodra niżej, zaangażuj mięśnie najszersze, przejedź przez podłogę i podnieś sztangę do kolan, zanim zaczniesz prostować kolana i biodra.
7. W górnej części ruchu odciągnij ramiona do tyłu i napnij pośladki.
8. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, opierając się na biodrach, a następnie zginając kolana.
9. Twoja głowa, szyja i plecy powinny pozostać neutralne podczas podnoszenia.

Sugerowane powtórzenia:8 do 12

Poziom:zaawansowany

Potrzebny sprzęt:Sztanga olimpijska i kilka podkładek/mat do podnoszenia (opcjonalnie)

Jakie są korzyści z posiadania silnych ścięgien?

Silne ścięgna podkolanowe mają dwie zalety. Po pierwsze, nasze ścięgna podkolanowe stanowią większą część naszego tylnego łańcucha, a siła naszego tylnego łańcucha jestbezpośrednio związane z naszą funkcją życiową. W przeciwieństwie do tego, słabe ścięgna podkolanowe mogą prowadzić do wielu problemów, takich jak zła postawa, obolałe kolana i ból w dolnej części pleców. Po drugie, silne ścięgna podkolanowewspomagać biomechanikę(zapewniając wygodę w ruchu) i zapobiegając kontuzjom.

Podsumowanie

Moje ścięgna podkolanowe poczuły palenie od samego pisania tego! Mam nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł i masz pewność, że wypróbujesz niektóre z tych alternatyw uginania nóg w pozycji siedzącej i leżącej podczas następnego treningu.

Pamiętaj, że ścięgna podkolanowe tworzą kluczowe ogniwo w naszym tylnym łańcuchu, które jest niezbędne do ruchu, a ponadto bezbolesnego ruchu. Ważne jest, aby były mocne i odżywione.

Słabe mięśnie równają się napiętym mięśniom, a napięte ścięgna podkolanowe mogą cię hamować.

Brak dostępu do maszyny do ćwiczeń nóg nie jest powodem do zaniedbywania ścięgien podkolanowych. Jak widzisz, istnieje wiele ćwiczeń wartych odnotowania, które zapewnią Twoim ścięgnom udowym dobry bieg za swoje pieniądze i zajmą Cię na chwilę!