19 korzyści z wypadów dla kobiet i mężczyzn (2023)

Dzisiaj porozmawiamy z Tobą o temacie, który albo pokochasz, albo znienawidzisz – dzień nóg.

Dzień nóg to bez wątpienia najtrudniejszy dzień treningowy dla kulturysty, a jeśli tak nie jest, po prostu nie trenujesz wystarczająco ciężko.

Kiedy ludzie myślą o treningu nóg, często myślą o ćwiczeniach, takich jak przysiady ze sztangą, przysiady hakerskie i wyciskanie nóg.

Podczas gdy wszystkie są dobre i dobre, jedno ćwiczenie jest bardzo niedoceniane, a tym ćwiczeniem jest pokorny wypad.

Właśnie dlatego dzisiaj przyjrzymy się kilku niesamowitym zaletom wykroków dla kobiet i mężczyzn.

Jeśli szukasz sposobów na przeniesienie treningu nóg na wyższy poziom, wypady są bez cienia wątpliwości jednym z najlepszych ćwiczeń do wykonania.

Są też jednymi z najbardziej niedocenianych.

Czym są lonży i skąd się wzięły?

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś kalistenikę na siłowni lub trenujesz nogi, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że w przeszłości wykonywałeś wypady.

Wypady są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na dolne partie ciała, ale ludzie wciąż nie są do końca pewni, czym one są, jak są wykonywane i skąd się wzięły.

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego, wszystko stanie się znacznie jaśniejsze.

Wypady są w zasadzie ćwiczeniem, w którym uczestnik ustawia jedną nogę do przodu ze stopą płasko i zgiętym w kolanie, a drugą nogę ustawia z tyłu, aby pomóc im utrzymać równowagę.

Zwykle tylne kolano i palce dotykają podłoża, podczas gdy przednia noga stojąca wymaga, aby kolano utworzyło kąt około 90 stopni.

Istnieje wiele odmian ialternatywy dla wypadów, ponieważ możesz wykonywać stacjonarne wypady na jednej nodze lub możesz wykonywać wypady w marszu, w których idziesz i rzucasz jedną nogą, potem następną, potem następną i tak dalej.

Wielu kulturystów wykonuje również wykroki z obciążeniem, przy czym albo trzymają zestaw hantli w dłoniach, albo trzymają sztangę na pułapkach i wykonują wykroki w marszu, trzymając ciężary.

Dodatkowa waga pomaga zwiększyć siłę i moc nóg oraz ułatwia hipertrofię mięśni.

Wykroki wykorzystywane są w treningu siłowym, kondycyjnym, jodze, stretchingu, podczas treningu obwodowego, rozgrzewki i wielu innych.

Jeśli chodzi o pochodzenie wykroków, wielu uważa, że ​​powstały one w 18^czwieku, kiedy szermierka była bardzo popularnym sportem. Niektórzy uważają jednak, że początków wykroków można doszukiwać się jeszcze dalej, w Azji jako element treningu sztuk walki.

Wykroki są niesamowite, ponieważ świetnie zapobiegają kontuzjom, rozgrzewają się przed ćwiczeniami, a także budują mięśnie i wzmacniają mięśnie dolnej części ciała.

Być może największym ze wszystkich jest jednak fakt, że promuje sprawność funkcjonalną.

Jako przykład, powiedzmy, że leżałeś na podłodze, wkładałeś coś do szafki lub coś podnosiłeś, wstawanie z powrotem wymagałoby wykonania odmiany wypadu, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Osoby w podeszłym wieku, które mogą mieć chore stawy, mogą jednak mieć trudności ze wstawaniem, dlatego wypady mogą okazać się tak korzystne.

Jakie mięśnie działają podczas wykroków?

Ok, więc ustaliliśmy, że wykroki są idealne do pracy z nogami, ale które dokładnie grupy mięśni są angażowane podczas wykonywania wykroku?

Cóż, obejmują one:

• ścięgna podkolanowe
• Pośladki
• mięsień czworogłowy
• cielęta
• ukośne
• Zginacze biodrowe
• Mięsień prostownika kręgosłupa
• Rdzeń

Jak widać, przy jednym ćwiczeniu pracuje mnóstwo mięśni, dlatego wypady są uważane za tak fantastyczne ćwiczenia złożone, które wzmacniają i rozwijają dolne partie ciała.

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z wykroków dla kobiet i mężczyzn?

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie uważają wypady za niedoceniane, jest po prostu fakt, że ludzie nie są zaznajomieni z tym, jak naprawdę mogą być korzystne.

To tam wchodzimy do owczarni.

Oto spojrzenie na 19 niesamowitych korzyści.

Korzyść nr 1: Wykroki promują lepszą równowagę

Jedną z najlepszych rzeczy w wykrokach jest to, że promują lepszą równowagę.

Podstawowe wykonanie wypadu wymaga rzucenia się do przodu na jednej nodze, a następnie powtórzenia tego samego ruchu drugą nogą w określonej liczbie powtórzeń.

Kiedy przenosisz ciężar ciała na jedną nogę, będziesz do tego zmuszonyrekrutować mięśnie stabilizujące rdzeńoraz mięśnie niezbędne do zachowania równowagi i koordynacji.

To jednostronne ćwiczenie jest idealne dla każdego, kto chce pracować nad równowagą.

Korzyść nr 2: Promują stabilność i siłę rdzenia

Kolejną niesamowitą korzyścią, której dziś się przyjrzymy, jest fakt, że wykroki pomagają promować stabilność rdzenia.

Kiedy wykonujesz wypad, rekrutujesz mięśnie stabilizujące rdzeń, aby zachować równowagę, jak wspomnieliśmy wcześniej, co z koleipomóc wzmocnić swój rdzeńi mięśnie brzucha.

W wyniku wykonywania wypadów zauważysz, że twoja siła rdzenia zauważalnie wzrasta.

Korzyść nr 3: Są łatwe do zrobienia

Mówiąc o korzyściach, kolejną fantastyczną zaletą wypadów jest po prostu fakt, że wypady są tak łatwe do wykonania.

Wykonywanie wypadu jest znacznie łatwiejsze niż, powiedzmy, robienie przysiadów z pistoletem na jednej nodze lub ładowanie maszyny do wyciskania nóg dużą ilością talerzy.

Podczas wykonywania wypadów opanowanie techniki jest łatwe, co oznacza, że ​​wypady mogą wykonywać zarówno nowicjusze, średniozaawansowani, jak i początkujący.

Korzyść nr 4: Spalają tłuszcz

Jeśli walczysz, aby schudnąć i masz kilka uporczywych kilogramów tłuszczu, których po prostu nie możesz zmienić, nie skupiaj się wyłącznie nakardio, dlaczego nie rozważyć wprowadzenia wykroków w ramach treningu?

Wykroki świetnie nadają się do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ są tak wymagające fizycznie, że spalają dużo kalorii, angażując kilkagrupy mięśniowenatychmiast.

Wykroki i każda inna forma aktywności fizycznej, która spala kalorie, jest idealna do utraty wagi, więc śmiało zacznij je wykonywać już teraz, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów.

Korzyść nr 5: Pracują nad Twoją mobilnością

Wykroki nie tylko działają na równowagę i stabilność tułowia, ale także pomagają poprawić mobilność w tym procesie.

Wypady są fantastyczne dla osób, które chcą zwiększyć swoją mobilność, ponieważ rozgrzewają zginacze bioder i rozluźniają stawy, czyniąc ludzi bardziej mobilnymi i elastycznymi w tym procesie.

Korzyść nr 6: Kształtuj i ujędrniaj nogi

Jeśli szukasz sposobu na zbudowanie zestawu zgrabnych i ujędrnionych nóg, wykroki są idealnym ćwiczeniem, które Ci to umożliwi.

Wykroki są świetne do ujędrnienia nóg i nadania im kształtu i definicji.

Im więcej wypadów wykonasz, tym smuklejsze będą wyglądać nogi, a także bardziej stonowane i symetryczne.

Korzyść nr 7: Wykroki są świetne dla Twojego tyłka

Kolejną fantastyczną korzyścią, na którą musimy dzisiaj zwrócić uwagę, jest fakt, że wykroki świetnie nadają się do pracy nad pośladkami.

Wykroki celują w mięśnie dolnej części ciała, w tym w pośladki, co z kolei da ci mocny i brzoskwiniowy tyłek, którego pozazdrościłby każdy „wpływowy” Instagram.

Korzyść nr 8: Wzmacniają twoje nogi

Wykroki nie tylko wzmocnią i ukształtują mięśnie dolnej części ciała, ale zdziałają cuda także u osób, które chcą wzmocnić swoje nogi.

Wykroki rekrutują szybko i wolnokurczliwe włókna mięśniowe, co z kolei oznacza, że ​​ogólny poziom siły dolnej części ciała znacznie wzrośnie, jeśli będziesz je wykonywać regularnie.

Szybkokurczliwe włókna mięśniowe, na przykład, są idealne dla osób, które chcą zwiększyć swoją prędkość i siłę eksplozywną, a gdy celem są wypady, łatwo zrozumieć, dlaczego tak wielu siłaczy, trójboistów, kulturystów i sportowców włącza je do swojego treningu rutyny.

Korzyść nr 9: Można je dostosować

W swojej bardzo podstawowej formie, wypady można wykonywać wyłącznie przy użyciu własnego ciężaru ciała, aby uzyskać opór, ale jeśli chcesz coś zmienić, można je również dostosować.

Jedną z największych korzyści jest to, że można je dostosować i wykonywać z wolnymi ciężarami, takimi jak sztanga,odważnikilub hantli.

Były 8-krotny Mr. Olympia, Ronnie Coleman, był wielkim orędownikiem wykroków ze sztangą w marszu i istnieje mnóstwo filmów szkoleniowych, na których Duży Ron na różnych parkingach wykonuje wykroki z ciężką sztangą w swoich ogromnych pułapkach.

Możesz także wykonywać wypady z hantlami, możesz wykonywać stacjonarne wypady lub możesz wykonywać wypady w marszu.

Korzyść nr 10: Świetnie nadają się do rozgrzewki

Jeśli chcesz się rozgrzać przed intensywnymi ćwiczeniami, wykroki są idealne.

Wykroki to świetne ćwiczenie, dzięki któremu krew krąży w mięśniachnaczyniowysystemu, podnosząc temperaturę ciała, rozgrzewając spięte i sztywne mięśnie oraz ogólnie rozgrzewając i mobilizując nogi przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Kolejną niesamowitą korzyścią, na którą dziś zwracamy uwagę, jest fakt, że wykroki są również świetne do schłodzenia i rozgrzewki po treningu.

Korzyść nr 11: można je wykonać w dowolnym miejscu

Jeśli chcesz śledzić program trójboju siłowego, aby trenować nogi, prawdopodobnie będziesz potrzebować dostępu do siłowni i złożonego zestawu gimnastycznego.

Jeśli jednak chcesz po prostu wszechstronnego, bezpiecznego, łatwego i skutecznego ćwiczenia, które zapewni Twoim nogom świetny trening, wykroki są idealne, ponieważ można je wykonywać w dowolnym miejscu.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, czy to z powodu podróży, osobistych preferencji, czasu czy globalnej pandemii, wspaniałą rzeczą w wykrokach jest fakt, że nadal możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, gdzie jesteś.

Wypady można wykonywać na otwartej przestrzeni w formie wykroków w marszu, a jeśli brakuje Ci miejsca, możesz wykonać wykroki stacjonarne i po prostu wykonać jeden wykrok jedną nogą, a następnie zamienić się i wykonać jeden wykrok drugą nogą.

Korzyść nr 12: pakują mięśnie

Jeśli chcesz mieć symetryczne i estetyczne ciało, musisz upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia ukierunkowane na dolne partie ciała.

Zaniedbywanie nóg i ciała będzie do niczego.

Jedną z najlepszych rzeczy w wykrokach jest to, że pakują one sporo mięśni.

Wykroki celują w mięsień czworogłowy uda, działają na ścięgna podkolanowe, pośladki, a nawet łydki zostaną dobrze rozciągnięte, co z kolei spowoduje szczuplejsze, bardziej rozdarte i bardziej umięśnione nogi.

Jeśli chcesz uniknąć syndromu udka kurczaka, jak to się czasem nazywa, pamiętaj o wykonywaniu dużej ilości wypadów, a będziesz czerpać korzyści w mgnieniu oka.

Korzyść nr 13: Wypady są darmowe

Okay, jeśli chcesz robić wypady ze sztangą, wypady z hantlami lub wypady z kettlebell, jak wspomnieliśmy wcześniej, nie będą one darmowe.

Jeśli jednak zdecydujesz się po prostu wykonywać regularne wypady bez sprzętu, ponieważ nie potrzebujesz dostępu do siłowni ani żadnego specjalistycznego zestawu lub sprzętu, rzeczywiście można je wykonywać całkowicie za darmo.

W dzisiejszych czasach otrzymywanie czegokolwiek za darmo jest bardzo rzadkie, więc weź to od nas i jak najlepiej wykorzystaj wypady, ponieważ praktycznie nic nie jest darmowe na tym świecie.

Korzyść nr 14: Szybko się je robi

Jeśli chcesz trenować nogiprzysiadyLubułożenie stopy na wyciskaniu nóg, jedną z najbardziej irytujących rzeczy w tych konkretnych ćwiczeniach jest fakt, że ładowanie i rozładowywanie talerzy na gryf i/lub maszynę zajmuje tak dużo czasu.

Im większego ciężaru użyjesz, tym więcej talerzy będziesz musiał załadować i rozładować, co może być bardzo czasochłonne, zwłaszcza jeśli trenujesz sam i musisz to zrobić sam.

Dobrą rzeczą w wypadach jest to, że możesz wyrzucić seriępieszyrzuca się w mgnieniu oka, ponieważ nie ma potrzeby ładowania żadnego zestawu ani bałaganu z ciężarkami.

Jeśli zdecydujesz się używać hantli, wszystko, co musisz zrobić, to podnieść zestaw, a jeśli użyjesz sztangi, nie użyjesz tak dużego ciężaru, jak przy przysiadach, więc to również zostanie wykonane znacznie szybciej.

Korzyść nr 15: Poprawią postawę

Jeśli zauważysz, że twoja postawa jest kiepska, jedną z największych korzyści jest fakt, że wykroki poprawiają twoją postawę.

Jeśli masz chore plecy, kark, ból biodra lub po prostu cierpisz na problemy z postawą, wykroki są jednym z najlepszych ćwiczeń, o jakich możesz marzyć.

Wykroki pomagają odciążyć i rozprężyć kręgosłup,pozwalając mu się wyprostowaćna zewnątrz i dać mu szansę na relaks.

Korzyść nr 16: Poprawią Twój nastrój

Nie jest to sama jedna z głównych korzyści, ale ogólnie ćwiczenia, ale ponieważ jest tak ważna, została uwzględniona w dzisiejszym artykule.

Wypady i ogólnie ćwiczenia są idealne dla każdego, kto chce poprawić swój nastrój i zdrowie psychiczne.

Wykonywanie ćwiczeń, takich jak wypady, zwiększy produkcję endorfin, które poprawią nastrój i sprawią, że poczujesz się szczęśliwszy.

Co więcej, będziesz wyglądać lepiej i poczujesz się lepiej ze sobą, co jest kolejną niesamowitą korzyścią płynącą z tego ćwiczenia.

W tej chwili dobre zdrowie psychiczne jest ważniejsze niż kiedykolwiek, dlatego rzuca się jak skała.

Korzyść nr 17: Wykroki są funkcjonalne

Kolejną niesamowitą korzyścią, którą omówimy w dzisiejszym artykule, jest to, żewypady są takim ćwiczeniem funkcjonalnym.

Ćwiczenie funkcjonalne to takie, które albo naśladuje ruchy i czynności, które prawdopodobnie wykonujesz w życiu codziennym, albo po prostu ułatwia codzienne życie.

Wykroki promują elastyczność i mobilność i mogą pomóc w takich rzeczach, jak schylanie się, aby coś podnieść lub po prostu zasznurować tenisówki.

Korzyść nr 18: Świetnie nadają się do zwiększania skali

Innym świetnym powodem do robienia wypadów jest fakt, że wypady są tak świetne dla ludzichcą zwiększyć skalę swoich treningów.

Rozumiemy przez to, że możesz stopniowo utrudniać wypady, robiąc więcej lub starając się ukończyć serię ćwiczeń w krótszym czasie, niż byłeś w stanie wcześniej.

Korzyść nr 19: Nie wymagają obserwatora

Niektóre ćwiczenia na nogi, takie jak przysiady ze sztangą, wymagają pomocy obserwatora, który zapewni ci bezpieczeństwo i pomoże w samym podniesieniu.

Wypady jednak wcale nie wymagają obserwatora, dzięki czemu są znacznie bezpieczniejsze niż inne ćwiczenia, a także wygodniejsze dla osób, które trenują samotnie.

Wniosek:

I na tym prawie kończy się dzisiejsze spojrzenie na wiele korzyści zdrowotnych płynących z wykroków dla kobiet i mężczyzn.

Mamy nadzieję, że podobał Ci się ten artykuł, a jeśli tak, pamiętaj o włączeniu większej liczby wykroków do sesji treningowych nóg, aby naprawdę zacząć dostrzegać i odczuwać korzyści.

Często zadawane pytania dotyczące wypadów: