15 meilleures alternatives de curl des jambes pour des ischio-jambiers plus forts - Fitness Volt (2023)

Vos ischio-jambiers sont un groupe musculaire très important. Non seulement les hammies bien développées ajoutent beaucoup à la taille et à la forme de vos jambes ; ce muscle est également fortement impliqué dans de nombreuses activités quotidiennes et sportives, telles que marcher, courir, sauter et donner des coups de pied.

Vos ischio-jambiers sont en fait un groupe de trois muscles - le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. Ils travaillent ensemble pour fléchir votre genou et étendre votre hanche.

La façon la plus évidente (et probablement la plus courante) d'entraîner les ischio-jambiers est de faire des flexions des jambes. Il existe plusieurs machines disponibles pour cela, y compris les curls de jambes assis, debout et couchés.

Cependant, ne rien faire d'autre que des flexions des jambes pour vos ischio-jambiers peut vite vieillir, et si vous abusez d'un exercice, il peut perdre une partie de sa puissance. Et, si vous vous entraînez dans une maison ougarage salle de sport, vous n'aurez peut-être même pas accès à une machine à curl pour les jambes.

Heureusement, il existe BEAUCOUP d'exercices que vous pouvez utiliser à la place des flexions des jambes pour travailler vos ischio-jambiers. Certains reflètent les exigences des curls des jambes à la machine mais utilisent un équipement alternatif, tandis que d'autres travaillent vos hammies en utilisant des mouvements entièrement différents.

Voici les 15 meilleures alternatives de curl des jambes pour des ischio-jambiers plus forts. Chacun est essayé, testé et certifié efficace !

1. Boucles d'haltères ischio-jambiers

Les curls ischio-jambiers avec haltères sont un exercice de musculation à l'ancienne. En dépit d'être un souffle du passé, ce simple exercice des ischio-jambiers est une alternative efficace et pratique à l'utilisation d'une machine à flexion des jambes.

Tirez le meilleur parti de cet exercice en le faisant sur un banc décliné. Cela augmente la résistance lorsque vos pieds se rapprochent de vos fesses.

Apprenez à faireboucles d'haltères ischio-jambiers ici.

2. Flexion des ischio-jambiers (debout OU couché)

Pas de machine à curl pour les jambes ? Aucun problème! Vous pouvez également faire des flexions des jambes à l'aide d'une machine à câble réglable. Tout ce dont vous avez besoin est un brassard à la cheville. Comme avantage supplémentaire, les boucles des ischio-jambiers fonctionnent une jambe à la fois, de sorte que vous pouvez vous assurer que les deux jambes sont entraînées de manière égale.

Comment faire:

1. Attachez le brassard à votre cheville, puis fixez le câble au brassard. Tenez-vous face à la machine et utilisez vos bras pour garder l'équilibre. Préparez votre cœur.
2. Pliez votre jambe et courbez votre pied vers vos fesses. Étendez légèrement votre hanche pour augmenter l'activation des ischio-jambiers, mais n'étendez pas trop votre colonne vertébrale.
3. Abaissez votre jambe et répétez.
4. Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le ventre.

3. Flexions nordiques des jambes

Cet exercice de poids corporel aux ischio-jambiers est l'un des plus difficiles que vous puissiez faire. N'essayez cet exercice que si vous avez des ischio-jambiers solides. Même dans ce cas, vous devrez peut-être utiliser l'une des régressions mentionnées ci-dessous. Cependant, si vous recherchez un entraînement intense des ischio-jambiers, c'est le mouvement qu'il vous faut !

Comment faire:

1. Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice épais avec vos pieds fermement maintenus sur le sol. Vous pouvez mettre vos pieds sous une barre chargée ou un banc d'entraînement ou demander à votre partenaire d'entraînement de les maintenir enfoncés. Vos cuisses doivent être verticales et votre corps droit. Tenez vos bras devant vous.
2. Utilisez vos ischio-jambiers pour contrôler votre mouvement, penchez-vous en avant et abaissez votre corps jusqu'au sol. Gardez votre corps droit. Utilisez vos bras pour vous rattraper.
3. Poussez avec vos bras et tirez avec vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ.
4. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de moins compter sur vos bras et faites plus de travail avec vos jambes.

Soulagez une partie du stress de vos ischio-jambiers en tenant une perche dans vos mains et en utilisant vos bras pour vous aider ou en enroulant une bande de résistance autour de votre poitrine et en la fixant à un ancrage derrière vous.

4. Boucles de jambes avec ballon de stabilité

Les flexions des jambes avec ballon de stabilité sont un excellent exercice pour les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Ils sont plus difficiles qu'ils n'en ont l'air, mais une fois maîtrisés, vous devriez toujours pouvoir progresser en utilisant une seule jambe à la fois.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur votre ballon de stabilité. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Contractez vos abdominaux. C'est votre position de départ.
2. Pliez vos jambes et soulevez simultanément vos hanches. Veillez à ne pas hyperétendre votre colonne vertébrale.
3. Roulez le ballon loin de vous mais ne laissez pas vos hanches tomber.
4. C'est un représentant; continuer!

5. Débrayages des ischio-jambiers

Cet exercice simple est idéal pour les entraînements à domicile. Bien qu'il soit très simple, il s'agit toujours d'un exercice utile et fonctionnel pour les ischio-jambiers. Il y a très peu de stress sur votre colonne lombaire, ce qui en fait un bon choix pour les utilisateurs souffrant dedouleur dans le bas du dos.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat. Poussez vos hanches vers le plafond. Préparez votre cœur.
2. À partir de cette position, éloignez vos pieds de vous tout en gardant les fessiers et les ischio-jambiers contractés. Faites autant de pas que possible, mais ne laissez PAS vos fesses ou vos jambes toucher le sol.
3. Ramenez vos pieds et répétez.

6. Curls des jambes avec glissement du talon

Les flexions des jambes au talon sont l'exercice parfait pour les ischio-jambiers à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est une serviette ou des chaussettes glissantes et un sol lisse. Ou, si vous voulez un entraînement plus raffiné et de haute technologie, vous pouvez utiliser un tapis coulissant - souvent utilisé dans les cours d'exercices en groupe.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites. Reposez vos talons sur votre serviette/tapis de glisse. Contractez vos fessiers et votre tronc et soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol.
2. Pliez vos jambes et faites glisser vos talons vers vos fesses. Poussez simultanément vos hanches vers le plafond.
3. Étendez vos jambes mais ne laissez pas vos jambes ou vos fesses toucher le sol.
4. Cet exercice peut aussi être fait une jambe à la fois.

7. Boucles de jambes TRX

Les entraîneurs de suspension comme le TRX vous permettent d'entraîner pratiquement tous les muscles de votre corps en utilisant rien de plus que votre poids corporel. De plus, s'entraîner avec un TRX augmente l'activation du noyau et des stabilisateurs, ce qui rend la plupart des exercices d'entraînement en suspension très fonctionnels.

Les flexions des jambes TRX (d'autres entraîneurs de suspension sont disponibles !) sont un puissant exercice pour les ischio-jambiers que vous pouvez faire presque n'importe où.

Comment faire:

1. Réglez votre TRX à environ la hauteur des genoux. Allongez-vous sur le dos et placez vos talons dans les repose-pieds. Soulevez vos hanches du sol pour que vos jambes et votre corps soient droits.
2. Pliez vos genoux et poussez simultanément vos hanches vers le haut. Rentrez vos talons dans vos fesses.
3. Étendez vos jambes mais ne baissez pas vos hanches.

8. Coups de hanche

Les poussées de hanche sont généralement considérées comme un exercice pour les fessiers. Cependant, en plus de travailler vos fesses, ils frappent également vos hammies. Après tout, les ischio-jambiers ont deux fonctions : la flexion du genou ET l'extension de la hanche. En tant que tels, les poussées de hanche peuvent également être considérées comme une alternative à la flexion des jambes.

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées et le haut du dos contre un banc solide. Reposez-vous et tenez une barre sur vos hanches. Contractez vos abdominaux.
2. Enfoncez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Veillez à ne PAS hyperétendre votre colonne vertébrale.
3. Abaissez vos fesses vers le sol et répétez.
4. Rendez cet exercice plus difficile en utilisant une seule jambe à la fois.
5. Cet exercice peut aussi se faire sans poids et sans utiliser le banc.

9. Coups de pied d'âne

Les coups de pied d'âne sont un autre exercice pour les fessiers qui fait également travailler vos ischio-jambiers. La clé de cet exercice est de s'assurer que tous les mouvements proviennent de votre hanche et que vous n'étendez pas trop votre colonne lombaire, car cela pourrait causer des douleurs et des blessures au bas du dos.

Comment faire:

1. Agenouillez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos épaules sont directement au-dessus de vos mains et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Contractez vos abdominaux.
2. En gardant votre jambe pliée, étendez votre hanche et poussez votre pied vers le plafond. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos.
3. Abaissez votre jambe et répétez.
4. Rendez cet exercice plus difficile en portant des poids aux chevilles.

Il y a aussivariante de cet exercice qui utilise une machine Smith.

10. Soulevés de terre roumains / jambes raides

Les soulevés de terre roumains et jambes raides sont des exercices très similaires. Là où les soulevés de terre roumains sont effectués avec les genoux légèrement pliés, vos jambes sont pratiquement droites pour les soulevés de terre à jambes raides. Ces deux exercices font travailler toute votre chaîne postérieure, y compris vos ischio-jambiers, vous donnant le choix entre deux mouvements à faire à la place ou en plus des leg curls.

Apprenez à faire ces deux exercices, ainsi que leurs différences, dans ceguide utile.

11. Soulevés de terre roumains à une jambe

Les exercices unilatéraux ou à une jambe présentent plusieurs avantages par rapport aux exercices à deux jambes ou bilatéraux. Ils sont généralement meilleurs pour développer votre équilibre et vous permettent également d'identifier et de corriger les déséquilibres de force de gauche à droite.

Ils ont également tendance à être plus fonctionnels car de nombreux mouvements quotidiens et sportifs se produisent une jambe à la fois. Les RDL à une jambe sont également un EXCELLENT exercice pour les ischio-jambiers.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints. Déplacez votre poids sur une jambe.
2. Sans arrondir le bas du dos, articulez vos hanches et penchez-vous en avant. Étendez votre jambe non porteuse derrière vous pour garder l'équilibre.
3. Relevez-vous et répétez.
4. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, faites cet exercice près d'un mur et utilisez votre main libre pour vous caler. Éloignez-vous du mur à mesure que votre équilibre s'améliore.
5. Cet exercice peut se faire avec ou sans poids.

12. Passe-câbles

Les passages de câble sont similaires aux soulevés de terre roumains et à jambes raides mais, au lieu d'utiliser une barre, vous utilisez une machine à câble bas. Pour cette raison, ils sont doux pour le bas du dos et maintiennent également vos muscles sous tension constante.

Les passages de câble peuvent être réalisés avecsemi-pliéoujambes droitescomme préféré. Essayez les deux et voyez lequel vous vous sentez le plus dans vos hammies.

13. Hyperextensions inversées

Également connu sous le nom d'hypers inversés, cet exercice fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. C'est un exercice populaire auprès des haltérophiles, qui apprécient les ischio-jambiers forts en raison du rôle qu'ils jouent dans les soulevés de terre et les squats. Alors que les «vrais» hypers inversés nécessitent une machine spéciale, il existe plusieurs façons de reproduire cet exercice en utilisant un équipement de gym facilement disponible.

Apprenez à faire des hypers inversés et découvrez quelques grandes variations et alternatives dans ceguide approfondi.

14. Fentes inversées

Alors quefentessont souvent considérés comme un exercice de quadriceps, les fentes inversées ou arrière sont beaucoup plus dominantes aux ischio-jambiers. Comme avantage supplémentaire, les fentes inversées ont également tendance à être plus faciles pour l'articulation du genou que les fentes avant régulières. C'est une bonne nouvelle si vous souffrez dedouleur au genou.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés. Regardez droit devant vous et non vers le sol. Contractez vos abdominaux.
2. Faites un grand pas en arrière et pliez les jambes. Abaissez votre genou le plus en arrière à moins d'un pouce du sol.
3. Poussez votre jambe arrière et ramenez vos pieds ensemble.
4. Faites toutes vos répétitions en tête avec la même jambe ou des jambes alternées selon vos préférences.
5. Rendez cet exercice plus difficile en tenant des poids ou en vous tenant sur une plate-forme surélevée de 4 à 6 pouces et en effectuant des fentes inversées déficitaires.

15 balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell sont un puissant exercice de chaîne postérieure. Bien fait, vous ressentirez CERTAINEMENT cet exercice dans vos ischio-jambiers. Contrairement à la plupart des exercices aux ischio-jambiers, les balançoires kettlebell sont exécutées de manière explosive, ce qui en fait un exercice utile.exercice de puissance. La puissance est votre capacité à générer rapidement de la force et fait partie intégrante de la plupart des sports.

Apprenez à fairebalançoires kettlebell dans ce guide.

Alternatives à la courbure des jambes - Récapitulation

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, ou même à la maison, il est très facile de tomber dans le piège de refaire les mêmes exercices encore et encore. C'est particulièrement vrai si vous comptez sur des machines comme le leg curl. Mais, si vous utilisez à plusieurs reprises les mêmes exercices, votre corps développe une sorte d'immunité contre eux, et ce qui était autrefois un entraînement productif le devient beaucoup moins.

Bien qu'il n'y ait rien de mal en soi avec les flexions des jambes, elles vieilliront bientôt si c'est le seul exercice aux ischio-jambiers que vous faites. Évitez les ornières d'entraînement et les plateaux de progression en modifiant votre entraînement de temps en temps. Utilisez ces alternatives de flexion des jambes pour secouer votre entraînement des ischio-jambiers ou chaque fois que vous n'avez pas accès à une machine de flexion des jambes.